L’alimentation à base uniquement de végétaux est en hausse, et pour de bonnes raisons. Suivre un régime à base de plantes peut offrir des avantages significatifs pour votre santé et la santé de la planète.

Cependant, un régime végétal peut manquer de nutriments importants. Pour être sûrs que nous sommes en bonne santé, nous devons être conscients de ce qu’ils sont et découvrir comment maximiser l’apport en nutriments à mesure que nous réduisons les produits de notre alimentation.

Fer – Dites non au thé et au café

Le fer joue un rôle important dans notre corps en raison de son rôle dans la production d’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang. Le fer est le plus abondant et absorbable dans la viande, mais en tant que végétalien, vous devrez trouver d’autres solutions.

Certaines sources végétales contiennent du fer comme les fruits secs, les haricots, les graines, les légumes et les grains entiers. Cependant, l’absorption du fer à partir de sources végétales est moindre que les aliments de sources animales. Le thé et le café inhibent l’absorption du fer végétal. L’apport en fer recommandé pour les végétaliens est environ le double de celui des non-végétaliens. Consommer des aliments riches en fer avec une source de vitamine C (comme les poivrons ou les agrumes) permettra d’améliorer l’absorption du fer.

Les végétaux peuvent répondre à vos besoins en calcium

Il existe de nombreuses sources en calcium dans nos légumes et végétaux. L’obtention suffisante de calcium dans un régime végétalien peut être atteint en ayant une alimentation équilibrée pleine d’aliments riches en nutriments.

On retrouve une bonne quantité de calcium dans le bok choy (chou de chine), les figues, le chou frisé, les feuilles de moutarde, le navet, le cresson, le brocoli, les pois chiches, les graines de sésame et les laits végétaux enrichis.

Et l’iode ?

L’iode est vital pour une fonction thyroïdienne saine et nécessaire pour métaboliser les aliments en énergie. L’iode se trouve principalement dans les fruits de mer.

Un faible apport en iode peut entraîner une hypothyroïdie, entraînant souvent des niveaux d’énergie faibles, une peau sèche, la dépression et un gain de poids.
Les végétaliens sont considérés comme étant à risque de carence en iode et doivent faire un effort conscient pour en consommer suffisamment. Le varech (Kombu) est très riche en iode et ne devrait être consommé qu’occasionnellement. Le Nori (feuille d’algues pour sushi et maki) a des niveaux plus modérés (3 feuilles par jour contient presque tout votre apport recommandé) et peut être consommé régulièrement. Le sel iodé augmente également les niveaux.

Acides Gras Essentiels (Oméga 3 et 6) – Hors poisson

Idéalement, nous devrions avoir un équilibre entre l’oméga-6 et l’oméga-3 d’un rapport proche de 1: 1. Cependant, le régime occidental moyen a un rapport de 15: 1 à 50: 1! Un taux élevé d’oméga-6 par rapport aux Oméga-3 est lié à de nombreuses maladies inflammatoires telles que l’arthrite, le diabète, la dépression, les maladies cardiaques et le cancer.

Pour qu’un végétalien atteigne le ratio idéal, il faut d’abord réduire les sources de nourriture oméga-6 en réduisant la consommation d’aliments transformés et d’huiles végétales. Augmentez votre consommation de sources à base de plantes riches en oméga-3 comme les graines de lin, les graines de chia et les noix. Vous pouvez également compléter avec de l’huile d’algues si nécessaire.

Vitamine D – La vitamine du soleil

De plus en plus de recherches sont menées sur l’importance de la vitamine D pour notre santé. Entre autres, la vitamine D contribue à améliorer l’absorption du calcium et influe sur de nombreux autres processus corporels, tels que la fonction immunitaire, l’humeur, la mémoire et la récupération musculaire.

L’Apport Journalier Recommandé (AJR) pour la vitamine D pour les enfants et les adultes varie de 5 à 15 microgrammes par jour. Cependant, les besoins quotidiens sont considérés comme beaucoup plus élevés que les recommandations actuelles.

Malheureusement, il n’y a pas beaucoup d’aliments contenant de la vitamine D et les aliments enrichis en vitamine D sont souvent incapables de répondre aux exigences quotidiennes. Cela pourrait expliquer en partie les rapports mondiaux de carence en vitamine D chez les végétaliens et les omnivores.

En plus de la faible quantité de votre régime alimentaire, la vitamine D peut être fabriquée à partir de l’exposition au soleil.

C’est une bonne idée de vérifier votre taux de vitamine D par une prise de sang. Ceux qui sont carencés, devraient prendre un supplément quotidien de vitamine D.

La vitamine D3 semble plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D, donc une option végétalienne D3 serait préférable. Aujourd’hui, on parle même, en terme de complément,  d’assimiler la vitamine D3 à la vitamine K et à la ménaquinone-7 (MK-7).

Le zinc

Il est important d’avoir quotidiennement de petites quantités de zinc afin de rester en bonne santé et d’accomplir des tâches importantes chaque jour. Le zinc offre de nombreux avantages: il aide à la production d’hormones, à la croissance et à la réparation, améliore l’immunité, favorise la digestion et a la capacité d’agir comme un agent anti-inflammatoire. Le zinc peut donc avoir des avantages thérapeutiques significatifs pour plusieurs maladies chroniques communes comme l’aide à la lutte contre le cancer ou pour contrer les maladies cardiaques.

Une consommation insuffisante de zinc peut entraîner des problèmes de développement, l’infertilité, la perte de cheveux, la diarrhée, des problèmes hormonaux et une mauvaise cicatrisation.

L’apport journalier recommandé pour le zinc est de 7 à 9 mg par jour pour les adultes.

Peu d’aliments végétaux contiennent en réalité une bonne quantité assimilable en zinc, en raison de leur teneur en phytates. Sur cette base, les végétaliens devraient consommés 1,5 fois l’apport journalier recommandé.

Pour maximiser votre apport, mangez beaucoup d’aliments riches en zinc, y compris les grains entiers, le germe de blé, le tofu biologique, les légumineuses, les noix et les graines. Assurez-vous de choisir des ingrédients biologiques dans la mesure du possible, car les résidus de pesticides sur les produits non biologiques peuvent avoir un effet négatif sur votre santé.

Faire tremper les noix et les graines pendant la nuit avant de les consommer, en veillant à absorber suffisamment de protéines et en mangeant des aliments fermentés tels que le tempeh (produit à base de soja fermenté), semble également stimuler l’absorption du zinc.

La vitamine A – Tout est une question de conversion

La vitamine A est également disponible uniquement à partir de sources animales. Cependant, notre corps convertit le bêta-carotène (un pigment rouge-orange présent dans de nombreux fruits et légumes frais) en vitamine A. Pour maximiser cette conversion, il est important de manger des aliments riches en bêta-carotène comme les carottes et les patates douces. N’oubliez pas de cuisiner avec une bonne graisse comme la graisse de coco !

La vitamine B12

La vitamine B12 est uniquement disponible à partir de sources animales, donc en tant que végétalien, vous aurez besoin de retrouver cette vitamine ailleurs. En plus d’inclure des aliments enrichis en vitamine B12 dans votre alimentation, une supplémentation est recommandée. Cette vitamine maintient les nerfs et les cellules sanguines du corps en bonne santé et aide à fabriquer l’ADN. Un manque de B12 peut entraîner une baisse d’énergie, une sensation de faiblesse, de la constipation, une perte d’appétit, une perte de poids et une dépression. Donc, complémentez-vous en vitamine B12 !

Comme si nous pouvions les oublier… les Protéines !

Nous savons tous comment ça se passe – vous mentionnez que vous êtes végétalien et la première question est « mais où obtenez-vous votre protéine? »! Aussi ennuyeuses que puissent être ces questions, l’importance des protéines adéquates ne peut être ignorée.

Les protéines se retrouvent dans tout le corps : dans les muscles, les os, la peau, les cheveux, etc. Les protéines sont des enzymes qui alimentent de nombreuses réactions chimiques du corps ainsi que l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang.

Il y a 20 blocs de construction appelés acides aminés, qui fournissent la matière première pour toutes les protéines humaines. Similaires aux 26 lettres de l’alphabet formant des millions de mots différents, ces 20 acides aminés servent à former des protéines différentes. Au moins 10 000 protéines différentes font de vous ce que vous êtes et vous maintiennent comme ça.

La moitié de ces 20 acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain. Ceux-ci sont connus comme les acides aminés essentiels et peuvent facilement être fournis par un régime équilibré, mais parce que le corps ne stocke pas les acides aminés, il a besoin d’un approvisionnement quotidien.

En tant que bébés, le lait de nos mères fournit les protéines dont nous avons besoin pour grandir sainement. Une fois que nous commençons à manger des aliments solides, environ 10-12% de nos calories totales doivent être sous la forme de protéines.

La dose nutritive de référence (AJR) est fixée à 0,75 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour chez les adultes.

Les sources végétales de protéines, comme les haricots, les graines et les grains entiers, sont d’excellents choix car elles offrent des fibres, des vitamines et des minéraux sains. Voici quelques exemples de protéines à base de plantes pour vous aider à démarrer :
• Quinoa – 8 grammes de protéines par tasse pour faire le plein de fibres, de fer, de magnésium et de manganèse.
• Spiruline – 4 grammes de protéines par cuillère à soupe.
• Haricots – 13 grammes par tasse.
• Pois chiches – 14,6 grammes par tasse et aussi riche en fibres.
• Graines de tournesol – 7,3 grammes par ¼ tasse.

Les légumes ne contiennent pas autant de protéines que les légumineuses et les graines, mais certains contiennent des quantités significatives, ainsi que beaucoup d’antioxydants et de fibres saines pour le cœur. Si quelqu’un mange beaucoup de légumes, il ajoutera une bonne quantité d’acides aminés. Par exemple, deux tasses d’épinards crus contiennent 2,1 grammes de protéines.

Il est important de ne pas oublier de choisir des sources complètes de protéines alimentaires et de ne pas se laisser influencer par le marché des barres protéinées en plein essor. Alors que les barres protéinées peuvent offrir une quantité substantielle de protéines, elles contiennent souvent des substances chimiques nocives et peuvent provoquer des pics insuliniques, des problèmes d’estomac et même conduire à un gain de poids.

Rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de tout changer à la fois.

La transition réussie vers un régime végétalien sain prend en considération la planification et le temps. Si vous débutez, commencez par inclure dans votre alimentation davantage d’aliments à base de végétaux, tout en réduisant les produits d’origine animale, en particulier ceux qui sont transformés et raffinés. Faites des changements graduels et évaluez comment vous vous sentez en cours de route !

Si vous souhaitez obtenir des conseils personnalisés, demandez l’aide d’un naturopathe ou d’un nutritionniste qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé personnels maintenant et à plus long terme.