Nous sommes nés pour aimer les choses qui ont un goût sucré.

Préférer les sucreries est un mécanisme de survie que les humains ont mis au point pour nous protéger de la consommation d’aliments toxiques.

Mais si vous vous sentez stressé, anxieux ou déprimé, cette préférence innée agit contre vous.

Vous pouvez avoir envie de sucreries et vous rendre compte que les manger vous fait sentir mieux. Oui mais… temporairement !

Les aliments riches en sucre et les aliments à base de glucides raffinés sont loin d’être intéressant à long terme.

Il existe une relation complexe entre le sucre, le cerveau et la santé mentale.

Voyons comment le sucre et les autres édulcorants affectent votre cerveau et alimentent à la fois la dépression et l’anxiété.

Comprendre le rôle du sucre dans le cerveau

Le sucre de table est du saccharose cristallin blanc pur, généralement extrait de la canne à sucre ou de la betterave à sucre.

Il est traité de manière intensive, n’a aucune valeur nutritive et ressemble à de nombreux égards à un médicament plutôt qu’à un aliment.
Pour comprendre l’impact du saccharose sur vous et votre humeur, nous devons examiner ses deux composants, le glucose et le fructose.

Bien que leur structure soit très similaire, le glucose et le fructose se comportent différemment dans le corps.

Glucose – La principale source d’énergie du cerveau

Le glucose est une molécule de sucre simple qui est un élément constitutif des glucides complexes principalement à base de plantes, tels que ceux présents dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.

C’est essentiel à la vie.

Il circule dans votre sang et fournit de l’énergie à toutes vos cellules, en particulier aux cellules de votre cerveau qui utilisent une quantité démesurée d’énergie.

Comme les cellules du cerveau ne peuvent pas stocker d’énergie, elles ont besoin d’un apport constant de glucose.

Alors que votre foie peut décomposer les graisses stockées pour produire des cétones et nourrir le cerveau en une pincée, la plupart des cerveaux fonctionnent au glucose la plupart du temps.

Pourquoi l’ajout de fructose est un problème

Le fructose est un autre sucre simple que l’on trouve naturellement dans les fruits et les légumes comme les carottes, les betteraves et les ignames.

Pratiquement toutes les cellules du corps peuvent métaboliser le glucose en énergie, mais seules les cellules du foie peuvent traiter le fructose.

Les sucres raffinés comme le sucre blanc, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et même les édulcorants «sains» comme le miel et le sirop d’érable sont composés à peu près de moitié de glucose et de moitié de fructose.

Le fructose que l’on trouve dans les fruits et les légumes est facilement manipulable par l’organisme, mais une alimentation riche en fructose ajoutée aux édulcorants concentrés augmente les taux de fructose dans le sang – un désastre pour la santé.

Une teneur élevée en fructose dans le sang contribue aux maladies du cœur, du foie et des reins.

Il augmente le risque d’obésité et de diabète de type 2.

Et il contribue à l’inflammation chronique, une cause sous-jacente d’un large éventail de troubles psychiatriques et neurodégénératifs.

Le lien entre le sucre et la dépression

Vous pouvez vous tourner vers le sucre lorsque vous avez le cafard.

Vous pouvez vous sentir mieux temporairement, mais en réalité, le sucre alimente la dépression.
Voici ce que la recherche montre sur le lien entre le sucre et la dépression:

• Une étude menée dans six pays a révélé une corrélation «très significative» entre la consommation de sucre et le taux de dépression.
• La consommation fréquente d’aliments de préparation rapide et de produits de boulangerie commerciaux peut augmenter le risque de dépression jusqu’à 38%.
• Les boissons sucrées et les boissons édulcorées augmentent les risques de développer une dépression.
• Et le plus important est l’essai de modification alimentaire par la Women’s Health Initiative.

Ce vaste projet de plus de 20 ans a suivi les habitudes alimentaires de plus de 160 000 femmes.

L’une des conclusions de cette étude est que le sucre et les céréales transformées augmentent le risque de dépression, tandis que les fruits et les légumes diminuent le risque.

Une des surprises de cette étude est qu’aucun bénéfice pour la santé n’a été trouvé en suivant un régime pauvre en graisse.

Il n’a pas réduit les risques de maladie cardiaque ou de cancer chez les participants, ni ne les a aidés à maintenir un poids normal.

Il est important de le savoir car les graisses saines manquantes dans les aliments des régimes pauvres en graisses sont essentielles à la santé et au fonctionnement du cerveau.

Comment le sucre peut causer la dépression

On ne comprend pas bien en quoi le sucre contribue à la dépression, mais voici les trois théories les plus largement acceptées.

Le sucre provoque un crash de sérotonine

La sérotonine est un neurotransmetteur majeur connu sous le nom de «molécule du bonheur» pour son rôle important dans le maintien d’une humeur positive.

Le sucre et les autres glucides transformés vous attirent lorsque vous avez le blues parce qu’ils vous donnent un coup de fouet à la sérotonine.

Mais cet ascenseur est de courte durée: il ne dure qu’une heure ou deux avant que votre niveau de sérotonine ne baisse et vous vous sentez encore pire.

Une stratégie à long terme plus intelligente pour augmenter la sérotonine consiste à manger régulièrement des glucides sains.

Paradoxalement, lorsque les glucides et les protéines sont consommés ensemble, la présence de protéines bloque la synthèse de la sérotonine.

Mais vous pouvez manger des glucides sans protéines pour augmenter la sérotonine naturellement.

Le sucre augmente l’inflammation du cerveau

Le consensus médical stipule que la dépression est causée par l’absence de deux neurotransmetteurs, principalement la sérotonine et parfois la dopamine.

Cependant, une autre théorie prometteuse est en train de voir le jour: le «modèle de dépression par les cytokines».
Le fondement de cette théorie est que l’inflammation cérébrale est la cause première de la dépression.

Les cytokines sont des messagers du système immunitaire qui régulent l’inflammation.

Les cytokines inflammatoires ont été liées à:

• La maladie d’Alzheimer
• anxiété
• trouble bipolaire
• brouillard cérébral
• dépression
• manque de concentration
• perte de mémoire
• schizophrénie
• accident vasculaire cérébral

Actuellement, les antidépresseurs les plus largement utilisés sont les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), dont on pense qu’ils agissent en augmentant les niveaux de sérotonine.

Mais maintenant, il est prouvé que les ISRS sont anti-inflammatoires.

Les ISRS ne fonctionnent pas toujours, mais quand ils le font, c’est peut-être pour la mauvaise raison.

Il est possible que leur propriété anti-inflammatoire soit responsable de leur effet antidépresseur.

Le sucre supprime le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), un antidépresseur naturel

Le Facteur Neurotrophique Dérivé du Cerveau (BDNF) est une protéine essentielle à la santé du cerveau.

Le BDNF stimule la formation de nouvelles cellules cérébrales et protège le cerveau contre les maladies neurodégénératives.

Il agit également comme un antidépresseur naturel.

Mais le sucre, en particulier lorsqu’il est associé à un apport élevé en matières grasses, diminue la production de BDNF.

De faibles niveaux de BDNF sont associés à de nombreuses affections liées au cerveau, notamment :

• les addictions
• la maladie d’Alzheimer
• les troubles anxieux
• la démence
• la dépression
• l’épilepsie
• le trouble obsessionnel compulsif
• le trouble de stress post-traumatique
• la schizophrénie

Le lien entre le sucre et l’anxiété

Tout comme vous pouvez manger du sucre pour alléger votre humeur quand vous avez le blues, vous pouvez aussi le consommer pour vous détendre lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux.

À court terme, le stress peut déprimer l’appétit, mais le stress chronique augmente l’appétit en augmentant les niveaux d’hormones du stress et l’hormone de la faim, la ghréline.

Le stress affecte également les préférences alimentaires, vous donnant envie de sucre, de graisse ou des deux.

C’est pourquoi personne n’a envie d’un grand bol de brocoli quand il est stressé !

Voici comment le sucre affecte les niveaux de sucre dans le sang, contribuant à l’anxiété.

Les montagnes russes de sucre de sang

Les aliments à indice glycémique (IG) élevé, tels que le sucre, le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou le blé, provoquent une flambée de la glycémie.

Votre corps réagit en produisant de l’insuline, ce qui fait baisser votre glycémie.

Un faible taux de sucre dans le sang provoque alors la libération par les glandes surrénales des hormones du stress, le cortisol, la noradrénaline et l’épinéphrine.

Cela amène votre foie à libérer le sucre stocké pour ramener votre taux de sucre dans le sang à la normale.

Mais ces hormones, les mêmes que celles libérées lorsque vous êtes en mode de stress, de combat ou de fuite, augmentent également l’anxiété et peuvent même déclencher des attaques de panique.

Le lien hypoglycémie-anxiété

Il est prouvé que la consommation de sucre peut induire de l’anxiété indépendamment de l’hypoglycémie, mais l’hypoglycémie est sans aucun doute une cause physique majeure de stress et d’anxiété.

L’hypoglycémie survient lorsque votre taux de sucre dans le sang baisse trop bas.
Les symptômes d’anxiété et d’hypoglycémie sont tellement similaires que les médecins diagnostiquent mal l’hypoglycémie comme une anxiété depuis des décennies.

Les symptômes communs des deux incluent les sautes d’humeur, le brouillard cérébral, la nervosité, l’agitation, l’irritabilité, l’incapacité de se concentrer et les crises de larmes.

Une crise de sucre dans le sang peut vous rendre nerveux. Vous transpirez, vous avez le cœur qui bat et vous êtes confus, ce qui ressemble beaucoup à une crise d’anxiété.

Si vous pensez que votre anxiété est liée à l’hypoglycémie, il est essentiel de limiter votre consommation de sucres raffinés. Consommez plutôt des protéines, des graisses saines et des glucides complexes.

C’est également un excellent moment pour examiner votre consommation de caféine, car il existe plus d’une douzaine de façons différentes dont la caféine contribue à l’anxiété.

La caféine et le sucre vont souvent de pair dans les boissons gazeuses, les lattés et les boissons énergisantes.

La caféine stimule la production de cortisol et d’autres hormones du stress, provoquant ainsi des symptômes similaires à ceux de l’hypoglycémie.

En outre, envisagez de prendre un supplément de magnésium.

Ce minéral peut vous aider à vous détendre et à stabiliser votre glycémie si vous souffrez d’hypoglycémie.

Les substituts du sucre ne sont pas meilleurs pour la dépression et l’anxiété

Vous songez peut-être à remplacer le sucre par un édulcorant artificiel, mais cela comporte ses propres inconvénients.

Plus de 10 000 plaintes d’effets secondaires d’aspartame ont été rapportées à la FDA (US Food and Drug Administration).

Vous aviez l’habitude de trouver une liste des effets indésirables d’aspartame signalés sur le site Web de la FDA, mais cette information a été supprimée.

Cependant, vous pouvez trouver un grand nombre de ces effets indésirables répertoriés sur le site Web des Centres de contrôle et de prévention des maladies , dans cet article de la bibliothèque numérique de Harvard et dans cet article du Journal of the Diabetic Association of India .

Les problèmes de santé mentale aggravés par l’aspartame comprennent l’anxiété, la dépression, les troubles de l’attention, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Une étude majeure portant sur plus de 250 000 buveurs de boissons gazeuses a révélé que la consommation de boissons gazeuses édulcorées avec de l’aspartame, de la saccharine de 30% les risques de dépression.

Les effets indésirables neurologiques liés au sucralose signalés sont les suivants :

• anxiété
• Vision floue
• dépression
• vertiges
• maux de tête
• confusion mentale
• migraines
• crises de panique

Comment les édulcorants artificiels nuisent à votre «deuxième cerveau»

L’une des découvertes les plus récentes et les plus inattendues concernant les édulcorants artificiels est leur effet sur les bactéries intestinales, appelées collectivement microbiome.

Un microbiome dysfonctionnel peut être à l’origine de l’anxiété, de la dépression et de nombreux autres troubles liés au cerveau.

Les édulcorants artificiels changent votre microbiome, ce qui peut avoir un impact profond sur votre cerveau, votre humeur et votre santé mentale.

Les intestins sont maintenant considérés comme un «second cerveau» ou «cerveau de secours», car ils contiennent plus de 100 millions de neurones.

Les bactéries intestinales sont responsables de la fabrication de plus de 30 neurotransmetteurs, dont la sérotonine, le GABA, la dopamine et l’acétylcholine.

Cette connexion intestin-cerveau est une découverte relativement récente dont nous entendrons beaucoup parler à l’avenir.

Il existe toute une classe de probiotiques appelés psychobiotiques qui confèrent des avantages spécifiques à la santé mentale.

En fait, cette nouvelle découverte passionnante s’appelle «la nouvelle frontière» dans le traitement de la santé mentale.

De nombreuses études confirment que prendre les bons probiotiques peut atténuer les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression.

Arrêter le sucre !!

Si vous pensez que le sucre alimente votre anxiété ou votre dépression, vous voudrez peut-être l’éliminer de votre alimentation pour voir si vous remarquez une amélioration de vos symptômes.

Ce n’est pas facile car le sucre est caché dans la plupart des aliments transformés et porte plus de 60 noms différents sur les étiquettes des aliments.

Et si vous avez déjà essayé d’arrêter de consommer du sucre, vous avez peut-être constaté que les envies de sucre peuvent être fortes.

En fait, le sucre répond à la plupart des critères d’une substance addictive !

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Rôle du tryptophane dans le corps.

Le tryptophane est responsable de nombreuses fonctions neurologiques dans le corps. Il guérit les tissus après une activité physique et réduit les effets du décalage horaire. Le tryptophane aide les femmes à faire face aux syndromes prémenstruels (SPM), et il lutte contre l’insomnie favorisant un meilleur sommeil. Il agit sur le gain ou la perte de poids et gère la croissance de l’enfant. Sur le plan mental, c’est une excellente aide contre la dépression, l’irritabilité, l’anxiété et dans le contrôle de comportements impulsifs.

Tryptophane améliore le sommeil et les rêves.

En raison de son interaction avec la mélatonine, le tryptophane permet d’améliorer le sommeil. Il améliore le rappel de rêves.

Le tryptophane et la niacine.

Le tryptophane est converti en niacine dans le corps. La niacine est une vitamine B (B3) qui aide de nombreuses fonctions, telles que le maintien des niveaux de sucre dans le sang et le fait de brûler les hydrates de carbone pour redonner de l’énergie. La niacine travaille avec la glande surrénale pour fabriquer des hormones dans la réduction du stress et les taux de cholestérol sanguin. La niacine est également importante pour le maintien d’un système circulatoire sain. Une carence en niacine provoque la pellagre, dont les symptômes sont la diarrhée, la dermatite, et la démence.

Les aliments riches en glucides contiennent du tryptophane.

Les aliments riches en glucides, comme les céréales, le pain et les pâtes, sont la meilleure source de tryptophane. Beaucoup de gens ont éliminé ces aliments de leur régime alimentaire; par conséquent, la supplémentation en tryptophane sera, dans ce cas, nécessaire.

Autres sources alimentaires de tryptophane.

Les aliments protéiques contiennent également du tryptophane, comme la dinde, le thon, les crustacés et le soja.

Symptômes de carence en tryptophane.

Les symptômes d’une carence en tryptophane se produisent sur la scène mentale, comme les troubles de l’humeur, le stress et l’insomnie, ou ils peuvent inclure des symptômes similaires à d’autres symptômes de carence en protéines, tels que la croissance retardée. Les personnes ayant une déficience en tryptophane peuvent éprouver une envie de glucides (sucres), source de gain de poids et de problèmes liés à la suralimentation.

Effets secondaires du tryptophane.

Il n’y a pas de limites à la quantité de tryptophane qui peuvent être prises quotidiennement. Des doses allant jusqu’à cinq grammes (5000 mg) par jour ont montré des effets secondaires. Il est généralement conseillé des doses allant jusqu’à 2000 mg par jour. Les personnes qui prennent des anti-dépresseurs, ou d’autres médicaments ISRS, doivent consulter leur médecin parce le tryptophane interagit avec la sérotonine et peut provoquer un changement dans la fonction de la médication.

Vous pouvez vous procurer du tryptophane en suppléments ici même (bon dosage et bonne assimilation).

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On parle de « pleine conscience« , cette pratique ancestrale centrée sur l’idée d’être complètement conscient de ce qui se passe dans le présent, de tout ce qui se passe à l’intérieur de vous et tout ce qui se passe autour de vous. Cela signifie ne pas vivre votre vie sur le « pilotage automatique ». Au lieu de cela, vous rencontrez la vie comme elle se déploie à chaque instant, bonnes et mauvaises, et sans jugement, ni idées préconçues.

« Beaucoup d’entre nous passent nos journées sans vraiment être présent dans le moment », explique le Dr Margaret Chesney de l’Université de Californie à San Francisco. Elle étudie la manière dont l’attention agit sur la santé. « Ce qui est précieux dans la pleine conscience, c’est que c’est accessible et peut être utile pour beaucoup de gens. »

Des études suggèrent que les pratiques de pleine conscience peuvent aider les gens à gérer le stress, à mieux faire face à une maladie grave et à réduire l’anxiété et la dépression. Beaucoup de gens pratique la pleine conscience, leur apportant une capacité accrue à se détendre, un plus grand enthousiasme pour la vie et l’amélioration de l’estime de soi.

Une étude financée par le NIH a mis en avant un lien entre la méditation « pleine conscience » et des changements mesurables dans les régions du cerveau impliquées dans la mémoire, l’apprentissage et l’émotion. Une autre étude financée par le NIH indique que les pratiques de pleine conscience peuvent réduire l’anxiété et l’hostilité chez les jeunes urbains, conduisant ainsi à une réduction du stress : moins de bagarres et de meilleures relations.

Un autre avantage majeur de la pleine conscience, c’est que cela vous encourage à prêter attention à vos pensées, vos actions et votre corps. Par exemple, des études ont montré que la pleine conscience pouvait aider les gens à atteindre et maintenir un poids sain. « Il est si fréquent que les gens regardent la télévision et grignotent sans vraiment savoir ce qu’ils mangent », explique Chesney. « Grâce à l’alimentation consciente, vous mangez quand vous avez faim, vous vous concentrez sur chaque bouchée, appréciez plus votre nourriture et arrêtez quand vous êtes rassasié. »

Cependant, trouver du temps pour la pleine conscience dans notre culture peut être un défi. Nous avons tendance à placer une grande valeur sur ce comportement sociétal qui est de faire plusieurs choses à la fois et rapidement. Pourtant, être plus attentif est à la portée de n’importe qui. D’ailleurs, je vous invite à écouter l’émission « Vivre le moment présent » du podcast « Intuition en éveil ».

Vous pouvez pratiquer la pleine conscience tout au long de la journée, même en répondant aux e-mails, en étant assis devant votre écran ou bien attendre une quelconque réponse d’un interlocuteur. Tout ce que vous avez à faire est d’être plus conscient de votre respiration, de vos pieds sur le sol, des choses en contact avec votre peau, des personnes et des voix autour de vous.

Chesney note que tant que les gens commencent à apprendre à être plus attentifs, il est commun et normal de réaliser combien votre esprit fuse et se concentre sur le passé et le futur. Vous pouvez juste observer ces pensées, puis revenez à l’instant présent. Ce sont ces petits pas réguliers qui s’additionnent et commencer à créer une plus grande attention, la vie saine.

Donc, avant de douter à nouveau, prenez un moment et focalisez-vous sur vos cinq sens.

Source NIH

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